Alimente bune care contribuie la fericirea ta! Astăzi doresc să punem reflectorul pe alimentele bogate în acizi grași omega-3.
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului, având un rol crucial în structura membranelor celulare și în reglarea unor procese importante, precum coagularea sângelui, dilatarea și contractarea vaselor de sânge, precum și controlul inflamației. Deoarece corpul nostru nu îi poate produce singur, trebuie să îi obținem din alimentație. Cei trei acizi grași omega-3 principali sunt:
- Acidul alfa-linolenic (ALA)– se găsește în surse vegetale, precum semințe de in, semințe de chia și nuci.
- Acidul eicosapentaenoic (EPA)- predominant în peștele gras și fructele de mare.
- Acidul docosahexaenoic (DHA)– esențial pentru sănătatea creierului și a ochilor, prezent mai ales în peștele gras.
Un aspect important în menținerea sănătății este raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6. În dieta occidentală modernă, omega-6 este mult mai prezent decât omega-3, ceea ce duce la un dezechilibru semnificativ-raportul ajunge adesea la 15:1 în favoarea omega-6, deși ideal ar fi de aproximativ 4:1. Studiile sugerează că persoanele care consumă prea multe alimente bogate în omega-6 (precum brânzeturile grase, carnea roșie grasă, ulei de porumb sau ulei de palmier) au un risc de depresie de patru ori mai mare decât cei care includ suficiente surse de omega-3 în dietă. În schimb, un aport crescut de omega-3, provenit din pește gras, nuci, uleiuri vegetale și legume cu frunze verzi, poate oferi protecție împotriva tulburărilor de dispoziție și inflamației cronice. Cea mai eficientă sursă de EPA și DHA este peștele gras, în special: somon, macrou, ton, hering, sardine. Deși se crede că peștii sunt producători direcți de omega-3, acest lucru nu este adevărat. De fapt, acizii omega-3 se găsesc inițial în microalge, iar peștii îi acumulează în țesuturile lor consumând fitoplancton. Din acest motiv, conținutul de omega-3 din peștii de crescătorie poate varia în funcție de dieta lor. O altă sursă naturală de omega-3 este carnea de vită provenită de la animale hrănite cu iarbă, care conține o proporție mai bună de acizi grași esențiali în comparație cu carnea provenită din ferme industriale. Dacă vrei să reduci aportul de omega-6 și să menții un echilibru optim între acești acizi grași, este important să alegi uleiuri cu un raport omega-6/omega-3 mai echilibrat. De exemplu, uleiul de rapiță nu este o sursă perfectă de omega-3 (are un raport de aproximativ 2:1 între omega-6 și omega-3), dar este o alternativă mai sănătoasă decât multe alte uleiuri rafinate, cum ar fi cel de floarea-soarelui sau de porumb.